哑铃练法大全（哑铃锻炼方法全教程）

今天小编苏苏来为大家解答以上的问题。哑铃练法大全，哑铃锻炼方法全教程相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、各种哑铃锻炼方法简介: 哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。

2、下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

3、 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

4、保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

5、停一下，然后缓慢下放还原。

6、 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

7、通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

8、还原至起始位置，然后重复。

9、 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

10、推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

11、保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

12、停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

13、 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

14、面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

15、右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

16、接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

17、然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

18、 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。

19、保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

20、向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。

21、缓慢还原，再重复。

22、 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

23、 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

24、左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。

25、加回到起始位置，然后换右腿再重复。

26、 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

27、保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

28、停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

29、 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

30、左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

31、进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

32、当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

33、 锻炼提示: 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

34、应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

35、 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

36、 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

37、如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。

38、) 练习 初级者次数 高级者次数 1.侧平举 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 资料二 上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。

39、 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。

40、 此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。

41、 顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。

42、 哑铃的锻炼方法集 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

43、 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

44、提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

45、 2.上斜推举:主要练上胸肌。

46、 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

47、 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

48、 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

49、 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

50、 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

51、 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

52、 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

53、 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

54、提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

55、 2.侧平举:主要练三角肌中束。

56、 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

57、也可单臂做，两臂轮换。

58、 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

59、 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

60、 4.耸肩:主要练斜方肌。

61、 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

62、 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

63、 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

64、注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

65、 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

66、 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

67、将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

68、 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

69、 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

70、然后下背肌收缩用力使上体还原。

71、注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

72、动作不宜太快。

73、 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

74、 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

75、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

76、轮换做。

77、 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

78、 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

79、另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

80、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

81、 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

82、 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

83、提示:两臂可同时做，也可交替做。

84、 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

85、 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

86、提示:两臂可同时做，也可交替做。

87、 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

88、 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

89、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

90、 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

91、 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

92、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

93、 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

94、 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

95、一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

96、 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

97、 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

98、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

99、 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。

100、 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

101、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

102、两腿交替做。

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